هـــرم غـــذايـــي

• كربوهيدراتها :

انواع كربوهيدراتها :

الف ) قندهاي ساده ( گلوكز ، فروكتوز ، گالاكتوز ) در عسل و ميوه ها يافت مي شود در اصطلاح علمي به اين قندها منوساكريدها مي گويند.به گلكوز قند خون هم گفته مي شود .

ب ) دي ساكاريدها از تركيب دو قند ساده ايجاد مي شوند مثل شكر ( ساكاروز )

ج ) كربوهيدرات مركب مانند نشاسته و گليكوژن ، در اصطلاح به اين قندها پلي ساكريد مي گويند.

توجه :كربوهيدراتها اولين منبع تامين انرژي براي تمام اعمال بدن و فعاليتهاي عضلاني هستند

 كربوهيدراتهاي مناسب در ورزش :

به خاطر داشته باشيد كربوهيدراتهاي مركب ( غلات و غذاهاي ساخته شده از آن ) با سرعت كمي وارد خون مي شوند بنابراين در ورزشهاي طولاني مدت ، انرژي لازم براي بدن را فراهم مي كنند. لذا قبل از مسابقه و تمرين اين مواد ارجع هستند اما در حين فعاليت ورزشي نياز به قندي است كه به سرعت وارد خون شود و انرژي بدن را تامين كند.

توجه شود : ورود يكباره مقدار زياد قند سريع الجذب باعث ترشح يكباره انسولين و پايين آمدن قند خون مي گردد.

نان ، كلوچه ، بيسكويت ، شيريني ، ماكاراني ، برنج ، سيب زميني ، شكر ، عسل ، شكلات ، مربا ، داراي انواع كربوهيدراتها هستند.

مقدار كربوهيدرات در رژيم غذايي چقدر بايد باشد؟

در يك رژيم غذايي مناسب بايد 60 – 70 درصد ، كربوهيدرات وجود داشته باشد كه بخش عمده آن بايد قند مركب مثل سيب زميني ، نان ، برنج ، و ماكاراني باشد

• چربيها :

وظيفه چربي در بدن چيست ؟

چربي از اجزاء مهم تشكيل دهنده جدار سلول است و خواص آن به شرح زير مي باشد.

الف ) منبع توليد انرژي مي باشد خصوصا در ورزشهاي استقامتي و طولاني مدت .

ب )‌ ويتامبنهاي A   D  E  K  محلول در چربي هستند يعني براي جذب اين ويتامينها وجود چربي ضروري است.

ج ) محافظ بدن در مقابل سرما (بعنوان عايق) هستند ونيز در اطراف برخي اعضاء مثل كليه لايه هاي چربي بعنوان محافظ و ضربه گير عمل مي كنند.

انواع چربيها :

چربيها به دو دسته عمده تقسيم مي شوند:

الف ) چربي اشباع شده : اين نوع چربيها در دماي اتاق به صورت جامد هستند مانند روغنهاي حيواني. گفته مي شود مصرف اين نوع چربيها ، خطر سكته قلبي را افزايش مي دهد.

ب ) چربيهاي اشباع نشده : اين نوع چربيها در دماي اتاق به صورت جامايع هستند . اين روغنها منشاء گياهي و بعضا" حيواني دارند مانند روغن ذرت و آفتاب گردان و روغن ماهي.

حدود 15درصد يك رژيم غذايي مناسب بايد داراي انواع چربيها باشد

نقش چربي در تامين انرژي ورزشكار :

چربيها منبع مهم انرژي در ورزش هستند توجه شود كه چربيها 30-20 دقيقه بعد از شروع فعاليت ورزشي در توليد انرژي نقش اساسي پيدا مي كنند بطور مثال حدود 75% انرژي مورد نياز در ماراتون از چربيها تامين مي شود.

الف ) رابطه بين مدت زمان ورزش و مصرف چربي : همانگونه كه در شكل 1 مشاهده مي كنيد هرچه مدت زمان ورزش افزايش يابد برداشت اسيد چرب بوسيله عضلات در حال فعاليت بيشتر مي شود و به تدريج سهم چربي در توليد انرژي مورد نياز در ورزش افزايش مي يابد.

ب ) رابطه شدت ورزش (بر حسب vo2max) و مصرف چربي :  هر چه شدت ورزش (درصدvo2max) بيشتر مي شود سهم كربوهيدراتها (گليكوژن و قند خون) در تامين انرژي افزايش مي يابد به اين معنا كه اگر ورزش با شدت كم انجام شود عمده انرژي از سوختن چربيها حاصل مي شود و به تدريج به بر شدت ورزش افزوده مي شود سهم كربوهيدراتها در توليد انرژي افزايش مي يابد . بنابراين بارگيري كربوهيدرات در ورزشهاي با شدت بالا بسيار حائز اهميت است.

• پروتئينها :

به طور كلي دو نوع پروتئين وجود دارد :

الف ) پروتئين كامل كه در گوشت ، ماهي ، غذاهاي دريايي و لبنيات يافت مي شود.

ب ) پروتئين ناكامل كه در حبوبات و غلات وجود دارد .

نقش پروتئينها در بدن :

پروتئينها از مواد اصلي تشكيل دهنده سلولها و بافتهاي بدن هستند به عبارت ديگر پروتئينها فراوانترين تركيب آلي بدن هستند و قسمت اعظم عضلات بدن از پروتئين تشكيل مي شود خواص پروتئينها در بدن عبارتند از :

الف ) حفظ ثبات و ترميم بافتهاي بدن

ب ) ساخته شدن هموگلوبين ( هموگلوبين پروتئيني است كه در گلبول قرمز وجود دارد و اكسيژن را به سلولهاي بدن مي رساند ) .

ج ) پادتن يا آنتي باديها كه پروتئينهاي دفاعي بدن بر ضد ميكروبها هستند .

د ) ساخت آنزيمها و هورمونها .

ه ) توليد انرژي ( البته وقتي كفگير به ته ديگ خورده باشد يعني كربوهيدرات و چربي بدن در حد قابل توجهي مصرف شده باشد ).

نياز بدن به پروتئين :

افراد معمولي بدون فعاليت جسمي به ازاء هر كيلوگرم وزن روزانه به 8/0 گرم پروتئين نياز دارند محققان علوم ورزشي معتقدند ورزشكاران روزانه به 2-2/1 گرم پروتئين به ازاء هر كيلوگرم وزن نياز دارند اصولا" 15% رژيم غذايي بايد پروتئين باشد.

اثر پروتئين بر كارايي ورزش :

مقدار پروتئين در حد مورد نياز روزانه كه در بالا ذكر كرديم كارايي را بالا مي برد اما مصرف مقادير بسيار زياد و بيش از حد لازم نه تنها اثر مفيد ندارد بلكه مي تواند مضر باشد . بنابراين مصرف تعداد زيادي تخم مرغ و مقادير زيادي گوشت ممكن است اندازه بدن را بزرگ كند اما اين به معني افزايش قدرت و حجم عضلات نيست اينگونه برنامه غذايي مقدار چربي در بدن را افزوده و خطر سكته قلبي و مغذي را زياد مي كند بعلاوه در صورت مصرف زياد پروتئين مواد دفعي حاصل از پروتئين مثل اوره مي تواند بر كبد و كليه اثر سوء داشته باشد .

توجه : مصرف بيش از حد پروتئين به صورت غذاهاي پروتئيني يا مكملهاي پروتئيني صحيح نيست

• ويتامينها :

انواع ويتامينها :

ويتامينها بر دو نوع هستند محلول در چربي و محلول در آب :

الف ) ويتامين هاي محلول در چربي A.D.E.K :

اين ويتامينها مي توانند در كبد و بافت چربي ذخيره شوند نكته مهم در اين ويتامينها اين است كه مقادير زياد از حد آن در بدن تجمع يابد و اثرات سمي داشته باشد.

ب ) ويتامينهاي محلول در آب :

ويتامينها محلول در آب عبارتند از ويتامين C (اسيداسكوربيك ) و ويتامينهاي ب- كمپلكس اين ويتامينها در بدن ذخيره نمي شوند و در مورد اين ويتامينها هم مصرف زياد از حد توصيه نمي شود.

توجه مهم‌‌ : ويتامينهاي گروه ب-كمپلكس (مانند B6 و B12 ) در پزشكي ورزشي تجديد كننده قواي بيولوژيك هستند.

دو عملكرد مهم ويتامينهاي ب-كمپلكس در بالا بردن كارايي ورزشي عبارتند از :

1-   نقش كليدي در فرايند توليد انرژي از كربوهيدرات ، چربي ، پروتئين .

2-   شركت در فرايند ساخته شدن هموگلوبين و گلبول قرمز

منابع غذايي ويتامينها :

الف ) ويتامين A كره ، شير ، تخم مرغ ، جگر  ضمنا" پيش ساز اين ويتامين در قسمت رنگي ميوه و سبزيها وجود دارد.

ب ) ويتامين D اين ويتامين در اثر تابش نور خورشيد ، در پوست ساخته مي شود و در جگر و روغن ماهي هم وجود دارد.

ج ) ويتامين E در روغن بادام زميني و زيتون ، تخم مرغ ، مارگارين يافت مي شود.

د ) ويتامين K در سبزيهاي سبز ، جگر و ميوه ها يافت مي شود.

ه ) ويتامين B1 در سبوس غلات ، گوشت ، جگر ، مغذ ، سبزيهاي سبز ، شير ، تخم مرغ يافت مي شود.

و ) ويتامين B6 (پيريد وكسين) در زرده تخم مرغ ، جگر ، مغز ، سويا ، ماهي ، شير ، گوشت يافت مي شود.

ز ) ويتامين B12 در جگر ، ماهي ، تخم مرغ ، پنير ، قلوه ، يافت مي شود .

ح ) ويتامين C منبع عمده اين نوع ويتامين ، سبزيها سبز و تاره و ميوه (مركبات مانند پرتقال و ليمو) هستند.

آيا مصرف مكملهاي ويتاميني مفيد است ؟

اگر از يك برنامه غذايي مناسب استفاده كنيد نياز روزانه به ويتامين ها تامين خواهد شد.

نظر به اينكه ويتامين ها اگر زياد از حد مصرف شوند اثرات مضر دارند مصرف مكملهاي ويتاميني بايد با نظر پزشك ورزشي باشد.

• مواد معدني :

مواد معدني و منابع غذايي آن :

مواد معدني در حفظ فعاليتهاي طبيعي بدن نقش مهمي دارند. مواد معدني از عناصر تشكيل دهنده آنزيمها ، هورمونها و ويتامينها هستند. از جمله مواد معدني مورد نياز بدن ميتوان كلسيم ، فسفر ، پتاسيم ، سديم ، آهن ، و يد را نام برد.

كلسيم در ساختمان استخوان و دندان و آهن در خون سازي (هموگلوبين) نقش اساسي دارند و يد براي تنظيم هورمون تيروئيد بسيار ضروري است.

منابع غذايي برخي از مواد معدني عبادتند از :

1-   كلسيم : در شير ، پنير ، ماست و سبزيجات سبز يافت مي شود .

2-   فسفر : در شير ، پنير ، ماست ، گوشت ، ماهي و حبوبات يافت مي شود.

3-   پتاسيم : در سبزيجات سبز ، حبوبات ، سيب زميني ، موز ، شير و گوشت يافت ميشود.

4-   سديم : در نمك طعام وجود دارد.

5-   آهن : در تخم مرغ ، گوشت ، حبوبات ، سبزيجات سبز يافت ميشود.

6-   يد : در ماهي ،‌ سبزيجات و نمك يد دار يافت ميشود.

• آب :

آب فراوانترين ماده بدن است حدود 60% وزن بدن را آب تشكيل مي دهد آب بخش اعظم خون ، ادرار ، عرق ، و سلولهاي بدن را تشكيل مي دهد هنگام كمبود آب بدن حجم خون نيز كم ميشود كاهش حجم خون موجب ميشود اكسيژن رساني به بافتهاي بدن كاهش يابد و نتيجه اين امر روي عضلات عبارتست از : خستگي و ضعف عضلاني كه بر عملكرد ورزشي اثر سوء دارد.

مهمترين نقش آب خنك كردن بدن است در جريان ورزش به دليل بالا رفتن سوخت و ساز مقدار زيادي گرما توليد مي شود . اين گرماي زائد از طريق مختلفي از بدن دفع ميشود . كه يكي از مهمترين آنها تعريق است تبخير شدن عرق باعث كاهش دماي بدن ميشود. بنابراين در جريان فعاليتهاي شديد ورزشي مقدار زيادي آب از بدن دفع مي شود كه اين مقدار مي تواند حتي به دو ليتر در ساعت نيز برسد .

توجه : تامين آب و جبران مايعات از دست رفته از مهمترين اولويت ها در ورزش است از دست رفتن 2%‌ مايع بدن معادل 5/1 ليتر براي يك فرد 70 كبلوگرمي ، 20%‌ توان جسمي ورزشكار را كاهش مي دهد.

تشنگي شاخص مناسبي براي نياز به مايع نيست چرا كه علامتي ديررس است. ورزشكار بايد منظم و قبل از اينكه تشنه شود آب بنوشد.

----------------------------------

منبع : كتاب كليدهاي رژيم غذايي و تغذيه ورزشكاران به تاليف دكتر سيد حميدرضا نقوي -- ووشو ۲